Comprendre ma tristesse et apprendre à la gérer

Lorsque nous souffrons, nous nous sentons abattus, déstabilisés et nous comptons beaucoup sur les autres pour nous aider et nous maintenir la tête hors de l’eau. La pratique de la pleine conscience peut vous permettre de faire de votre expérience de l’instant celle de la stabilité, de la dignité et de la sérénité, sans recourir à autrui. Rappelez-vous, lorsque vous êtes pris dans le cercle infernal de la souffrance, votre attention se focalise uniquement sur ce qui est douloureux, faisant tourner en boucle des pensées automatiques négatives. La pratique de ces deux exercices entraîne votre attention à se désengager de ce qui vous fait mal pour la ramener de manière intentionnelle à des endroits de votre corps où il est possible d’être présent aux ressources qui sont déjà là. Ce travail de maintien de l’attention dans les parties-ressources du corps permet petit à petit d’apaiser et le corps et l’esprit.

Lorsque vous souffrez, vous devenez votre tristesse.

Au cours de cette méditation, vous allez apprendre à jouer avec votre attention afin de modifier votre manière d’être relié à votre expérience et vous vous entraînerez à accueillir tout ce qui est dans votre expérience, quelle qu’en soit la tonalité affective ! Et plutôt que de chercher à rejeter ce qui est désagréable (bruit strident, pensées noires, douleur dans le corps…) ou d’essayer de retenir ce qui est agréable (rêverie, calme de l’esprit, détente dans le corps…), essayez, du mieux que vous le pouvez, d’être attentif à ce qui attire votre attention, d’en repérer la tonalité affective et de prendre conscience du schéma émotionnel qui s’active sans y réagir ! En étant attentif à ce dernier point, vous pourrez vous épargner beaucoup de souffrance. Laissez les choses être le plus simplement possible pendant cette méditation que nous appelons méditation zoom-dézoom !

• Cet exercice peut vous permettre de prendre conscience que les pensées ne sont pas des faits et qu’elles sont juste le reflet de l’état émotionnel dans lequel vous vous trouvez. Repensez à une période de votre vie difficile, pouvez-vous noter les pensées automatiques négatives que vous ruminiez à cette époque ? Pour chacune de ces pensées, vous allez noter la fréquence à laquelle elles apparaissaient dans votre journée (0 = jamais, 1 = parfois, 2 = souvent, 3 = très souvent, 4 = tout le temps) ainsi que le degré de croyance à ces pensées (0 = convaincu que mes pensées sont fausses, 1 = mes pensées ne sont probablement pas vraies mais un doute considérable persiste, 2 = mes pensées sont peut être vraies ou non mais je n’arrive pas à trancher, 3 = je suis passablement convaincu que mes pensées sont vraies mais un élément de doute subsiste, 4 = je suis convaincu que mes pensées sont réelles). Puis en repensant à une période de vie où vous étiez serein, évaluez pour cette même pensée sa fréquence et votre degré de croyance.
  

Par exemple : « je ne vaux rien », quand je suis triste, cette pensée est présente tout le temps (4) et je suis convaincu de la véracité de cette pensée (4). Quand je vais bien, cette pensée est parfois présente (1) mais je n’y crois pas du tout (0).

• Cette mise en évidence est fondamentale car généralement quand quelque chose nous inquiète, il y a une émergence de pensées automatiques négatives auxquelles nous nous accrochons et que nous ruminons ce qui ne fait qu’augmenter notre anxiété. Seulement comme nous fonctionnons en pilote automatique, nous ne prenons pas forcément conscience de ces ruminations. Ainsi le fait de savoir grâce à cet exercice que les pensées ne sont pas des faits va nous permettre d’être en relation autrement avec nos pensées. Les pensées sont à l’esprit, ce que les sensations sont au corps. Juste des manifestations qui naissent puis disparaissent dès lors que nous les percevons comme telles. Alors, nous allons pouvoir défusionner d’avec elles et les observer avec recul pendant la méditation mais aussi dans notre vie quotidienne. La méditation sur les pensées vous y aidera.

L’état de calme mental acquis en maintenant votre attention en son point d’ancrage va vous permettre d’élargir le champ de votre conscience à partir de celui-ci, et ainsi, de voir plus clairement les pensées automatiques négatives qui vont et viennent dans votre esprit. Apprendre à les reconnaître est fondamental pour aller vers le changement. Il est aussi important de prendre conscience que le contenu de vos pensées ne reflète pas toujours la réalité. Elles sont fluctuantes selon l’état émotionnel dans lequel vous vous trouvez (si vous êtes triste, vous pensez triste, si vous êtes anxieux, vous pensez anxieux…).

• La pratique de cette méditation sur les pensées permet petit à petit de se familiariser avec elles et de les voir juste comme des pensées, et rien d’autre. Cela est fondamental, car dès qu’il est possible de prendre de la distance par rapport au contenu de ses pensées, il devient possible de ne plus les laisser gouverner sa vie.

Ressentir de la tristesse, le manque est fort désagréable mais au lieu de chercher à éviter ce ressenti douloureux qui a tout lieu d’être là, vous pouvez apprendre à l’accueillir avec compassion, avec cette envie d’en prendre soin.

• Libéré de ce désir de changer votre expérience de la douleur alors que celle-ci à toute sa raison d’être ou pas, il va vous être possible alors de l’accueillir telle qu’elle est et d’être attentif au besoin de soin qu’il y a derrière. Si vous la supprimez, c’est un peu comme si vous mettiez à la porte un ami qui est en souffrance et qui a besoin de vos bras pour pleurer ou de vous pour juste l’écouter. Supprimer l’anxiété, l’éviter, ou encore lutter contre elle, ne vous permet pas de prendre soin de vous ! Il y a même un risque élevé pour que votre anxiété se transforme alors en trouble d’anxiété généralisée ou encore en trouble panique et entraine des conséquences négatives dans votre vie professionnelle et familiale.
  

La tristesse a une fonction, celle de vous informer qu’une personne que quelque chose vous manque, et que vous avez besoin de rechercher des solutions pour prendre soin de vousi, d’où l’importance de l’accepter!

• Cette méditation vous invite à prendre conscience de la douleur liée au vécu de cette situation difficile, à identifier votre besoin immédiat dans ce contexte et, ainsi, à effectuer le prochain pas pour prendre soin de vous en fonction de cette situation.

Préparer votre compagnon de route sur lequel vous inscrivez en première page JUST DO IT car rappelez vous que lorsque nous sommes submergés par nos émotions, nous avons moins d’énergie et moins de motivation à faire ce qui nous fait du bien

1. Adoptez un compagnon de route, un beau carnet qui vous aidera à prendre conscience de votre bonheur et vous servira dans les moments plus difficiles de votre vie, ayez-le toujours à portée de main
2. Faites une liste de vos qualités et demandez à vos proches de vous dire vos qualités. Ensuite pour chacune des qualités, cherchez une situation très concrète dans laquelle vous avez fait preuve de cette qualité! Fermez les yeux, imaginez vous dans cette situation et voyez où vous ressentez dans votre corps cette ressource (qualité) puis notez le!
3. Ecrivez les activités qui habituellement vous donnent une bonne image de vous-même (ranger, trier les papiers, faire du sport...) et celles qui vous procurent du plaisir (préparer un bon repas, prendre un bain, aller au cinéma, appeler un ami, promenade en forêt, jardiner, jouer de la musique, sortir avec les amis...). Ces activités sont à faire quand vous commencez à sentir la tristesse, la baisse de votre motivation : attention, vous savez sans doute, que lorsque vous allez mal vous n’avez plus envie de rien. N’attendez pas d’avoir envie pour faire des activités qui vous font du bien : faites et la motivation et le plaisir reviendront d’eux-mêmes.
4. Notez au moins un événement positif de votre journée. Attention, ne cherchez pas forcément de grands événements, le bonheur se trouve parfois dans un sourire, une odeur, un paysage, le temps, un coup de fil, un bon repas... Quand les pensées négatives réapparaissent, relisez ces moments de petits bonheurs.
5. Vous pouvez aussi écrire, dessiner, coller un article qui vous a plu ou encore des photos.
6. Faites une liste des personnes ressources de votre entourage, celles sur qui vous pouvez compter et qui vous aime tel que vous êtes.
7. Et rappelez vous et notez éventuellement qu'en cas de situation difficile ou de pensées qui tournent en boucle: Le premier pas est de faire un espace de respiration en vous rappelant que les pensées ne sont pas des faits. Si votre malaise persiste, écrivez vos pensées sur une feuille et mettez les a l'épreuve de la réalité (quels sont les faits concrets qui permettent de dire que votre pensée est vraie...)
8. Si une émotion persiste faites la méditation de la cascade ou le yoga du corps en pleine conscience, et retravailler en psychothérapie individuelle la situation douloureuse. Soyez plus attentifs à vos besoins et à vos envies : respectez-vous !